5 tips om verantwoord af te vallen

admin
Reacties uitgeschakeld voor 5 tips om verantwoord af te vallen

5 tips om verantwoord af te vallen

Als je wilt afvallen dan is het zaak om dit op een verantwoorde manier te doen. Door verantwoord af te vallen hou je tijdens het afvallen je weerstand op peil en blijf je gezond. Verantwoord afvallen heeft verder nog als voordeel dat de resultaten duurzamer zijn: je zal na verantwoord te zijn afgevallen minder snel de neiging hebben om te gaan jojo-en. Het jojo-effect is een fenomeen wat doorgaans optreed na het volgen van een (onverantwoord) crash-dieet.

In dit artikel zullen we je 5 tips geven welke je zullen helpen om op een verantwoorde manier gewicht te verliezen.

Verantwoord afvallen tip 1 – geleidelijk afvallen

Verantwoord afvallen en snel afvallen zijn twee dingen welke niet samengaan. Het is vrijwel onmogelijk om 3 tot 5 kilo per week af te vallen en daarbij je gezondheid op peil te houden. Hiermee vallen alle crash diëten af als je verantwoord wilt afvallen. Bij een crash dieet is de negatieve energiebalans zo groot dat je niet voldoende voedingsstoffen zoals mineralen, vitamines, gezonde vetten, eiwitten en antioxidanten zal binnen krijgen.

Het verlies van mineralen en vitamines kan je nog enigszins opvangen door vooral groenten te eten en gebruik te maken van voedingssupplementen. Het grootste probleem met een crash dieet is het tekort aan eiwitten. Als je onvoldoende eiwitten binnen krijgt dan zal je spiermassa verliezen. Dat is ook de reden waarom je zoveel gewicht kan verliezen met een crash dieet. Je zult niet alleen lichaamsvet verliezen maar ook spiermassa. Als je spiermassa verliest dan zal je metabolisme behoorlijk achteruit gaan. Dit is ook de reden waarom je na het volgen van een crash dieet weer zo snel aankomt. Je lichaam heeft na het volgen van het crash dieet minder calorieën nodig dan voorheen. Zodra je weer je oude eetgewoontes oppakt is er sprake van een grote positieve energiebalans waardoor de kilo’s er weer bij vliegen.

Om verantwoord af te vallen zal je moeten mikken op een verlies van 0,5 tot 1 kilo per week. Je kan zonder risico’s voor je gezondheid tot 1 kilo per week afvallen. Bovendien is deze manier van afvallen duurzaam. De verloren kilo’s zullen er niet weer snel bijkomen.

Verantwoord afvallen tip 2: eet minder koolhydraten

Om af te vallen hebben we een negatieve energiebalans nodig. Dit betekend dat we minder zullen moeten eten dan wat de dagelijkse energiebehoefte van ons lichaam is. Om af te vallen zullen we in ieder geval 200 kcal minder moeten eten dan onze energiebehoefte. Lukraak calorieën uit ons eet schema schrappen zal niet leiden tot een optimaal effect. We bereiken het beste effect als we de calorieën welke uit koolhydraten worden verkregen uit ons eet schema schrapen. Koolhydraat rijke voedingsmiddelen zijn aardappelen, pasta, rijst, brood en natuurlijk alles waar suiker in is verwerkt.

Door minder koolhydraten te eten zal het lichaam overschakelen op het verbranden van vet.

Verantwoord afvallen tip 3: eet een ontbijt

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Veel mensen vinden het makkelijk om het ontbijt te gaan overslaan omdat ze in de ochtend vaak toch nog geen trek hebben. Op deze manier denken zij slim te zijn en zodoende minder calorieën binnen te krijgen. Het ontbijt zorgt er echter voor dat de stofwisseling opgang komt. Na de nacht is de stofwisseling namelijk laag en zodra er weer voedsel in de (lege) maag komt begint de stofwisseling weer opgang te komen.

Uit diversen onderzoeken is naar voren gekomen dat mensen welke het ontbijt overslaan over de gehele dag gezien toch meer eten. De calorieën welke bij het ontbijt uitgespaart worden, worden met tussendoortjes in de middag en avond weer ingehaald.

Het is daarom beter om in ieder geval altijd een ontbijt te eten. Door te zorgen voor eiwitten tijdens het ontbijt zorg je ervoor dat je langdurig een voldaan gevoel hebt. Eiwitten worden namelijk maar langzaam verteert. Je kan zorgen voor eiwitten tijdens het ontbijt door een eitje te eten of wat zuivel zoals yoghurt of kwark te eten.

Verantwoord afvallen tip 4: zorg voor gezonde tussendoortjes

De grootste vijand van het lijnen is de trek in tussendoortjes. Rondom de maaltijden gaat het lijnen allemaal prima. Als je vlak voor de maaltijd trekt hebt dan is het makkelijk om de wilskracht op te brengen om het nog even vol te houden. En na de maaltijd heb je ook weer voor een paar uur een voldaan gevoel.

De moeilijke momenten voor veel mensen zijn: laat op de middag en laat op de avond. Als je zo rond half vier – vier uur trek krijgt dan is het nog een lange zit naar de klok van een uurtje of zes. De verleiding is dan erg groot om naar een tussendoortje te grijpen. Vaak iets zoets of iets hartigs (vet). Het probleem van dit soort tussendoortjes is dat ze doorgaans bomvol calorieën zitten. Ook al lijkt het tussendoortje zo onschuldig en klein. Om een voorbeeld te noemen: een voorverpakt plakje ontbijtkoek bevat 220 kcal en 50 gram koolhydraten. Leuk voor actieve sporters maar niet leuk als je wilt afvallen.

Als je onderweg of op het werk bent dan ben je vaak aangewezen op zoete of vette snacks. Zorg er daarom voor dat je altijd een gezond tussendoortje van huis mee neemt als je aan het lijnen bent. Bijvoorbeeld cherry tomaatjes, komkommer, wortels, bleekselderij, een handje nootjes, een appeltje, een schaaltje kwark of een gekookt ei.

Verantwoord afvallen tip 5: eet alleen gezonde voeding

Als je aan het lijnen bent dan krijg je minder voedingsstoffen binnen. Zorg er daarom voor dat de calorieën welke je eet allemaal gezond zijn en voedingstoffen bevatten. Zo zorg je ervoor dat je in ieder geval voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Vermijd daarom ‘lege calorieën’, dit zijn voedingsmiddelen welke wel calorieën bevatten maar geen voedingswaarde hebben. Suiker is het ultieme voorbeeld van lege calorieën, het levert wel calorieën maar geen mineralen, vitamines, gezonde vetten en eiwitten.

Om een ander voorbeeld te noemen: rijstwafels bevatten weinig calorieën en zijn vanuit dat oogpunt een dieetproduct. De koolhydraten welke in rijstwafels zitten vallen echter in de categorie snelle (ongezonde) koolhydraten. Rijstwafels hebben verder nauwelijks voedingswaarde, dus waarom zou je ze eten?

Groenten zijn de ideale voedingsmiddelen als je verantwoord wilt afvallen. Ze zitten vol met vitaminen, mineralen, voedingsvezels en antioxidanten. Terwijl ze maar heel weinig calorieën bevatten. Van de meeste groenten soorten kan je tijdens het afvallen zoveel eten tot je buik er van vol zit, dan nog heb je minder calorieën gegeten dan wat je mag eten.

Fruit is ook gezond. Hiermee moet echter wat terughoudender mee omgegaan worden. Dit vanwege de fruitsuikers. Beperk het gebruik van fruit daarom tot maximaal 2 porties per dag.

Verder is het belangrijk om regelmatig te sporten. Wil je thuis sporten? Klik dan hier.